A proteína está em alta. De lattes proteicos a pipocas enriquecidas, esse macronutriente virou tendência — e com razão. Afinal, a proteína é essencial para uma dieta saudável.
Junto com carboidratos e gorduras, a proteína é um dos três macronutrientes que compõem nossa alimentação. Além disso, é o único que fornece aminoácidos.
Quando digerimos a proteína, ela se decompõe em aminoácidos que desempenham funções cruciais: ajudam a construir músculos, produzir hormônios, fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde de cabelo, pele e unhas.
Especialistas alertam que, devido às tendências nas redes sociais, muitas pessoas estão ingerindo proteína além do necessário.
“Quando você come mais proteína do que precisa, o corpo não consegue armazenar o excesso. Ele elimina na urina ou converte em energia ou gordura”, explica a nutricionista Dra. Michelle Cardel, da WeightWatchers.
Para pessoas saudáveis, isso não costuma ser prejudicial. No entanto, mais proteína não significa mais benefícios. Cardel ressalta que é importante equilibrar o consumo com fibras, pois isso favorece a longevidade e o bem-estar.
Possíveis efeitos colaterais
O excesso de proteína sem fibras pode causar ganho de peso e problemas digestivos. “Um dos sinais comuns é a constipação, por isso, recomendamos de 25 a 35 gramas de fibra por dia, acompanhadas de bastante água”, alerta o Dr. David Liska, da Cleveland Clinic.
“Mas, quanto de proteína é suficiente?”
A ingestão recomendada é de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal.
“Para alguém com 68 kg, cerca de 68 g por dia já são suficientes”, diz Cardel.
Ela acrescenta que pessoas em processo de emagrecimento, especialmente as que usam medicamentos como GLP-1, podem mirar em 1 g por quilo. Ainda assim, ela reforça que apenas consumir proteína não garante ganho muscular. O fator mais importante é o treinamento de resistência regular.
Equilibrando com a fibra
Além de proteínas, é fundamental incluir fibras na dieta. Nos EUA, mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem a recomendação diária, segundo as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.
Existem dois tipos de fibra:
- Solúvel, que absorve água e forma um gel no intestino, ajudando na digestão. Está presente em aveia, nozes, sementes, feijões e frutas.
- Insolúvel, que não se dissolve em água e aumenta o volume das fezes, melhorando o trânsito intestinal. É encontrada em grãos integrais e vegetais.
Pesquisas sugerem que o equilíbrio certo de proteína e fibra pode ajudar no controle de peso. Um estudo da Universidade de Illinois Urbana-Champaign mostrou que pessoas que aumentaram o consumo desses dois nutrientes tiveram melhores resultados na perda de peso.
Regra do 30/30/30
Para manter o equilíbrio, Cardel segue a chamada regra 30/30/30:
- 30 g de proteína por refeição
- 30 g de fibra por dia
- 30 min de atividade física diária
Um ovo tem cerca de 6 g de proteína. Meia xícara de cottage cheese fornece 14 g, e um iogurte grego pode chegar a 18 g. Combinados, já somam 38 g de proteína no café da manhã.
Para fibra, meia xícara de cereal de farelo tem 14 g e uma xícara de framboesas, 8 g. Como lanche, meia xícara de edamame oferece 8 g de proteína e 4 g de fibra.
Por fim, o Dr. Liska recomenda a dieta mediterrânea para quem busca equilíbrio. Ela inclui proteínas magras, frutas, vegetais, grãos integrais e azeite de oliva. Esse padrão está associado a boa saúde intestinal, coração mais saudável e menor risco de câncer colorretal.
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